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Abnehmen mit Krafttraining – geht das?

Abnehmen mit Krafttraining

Wer abnehmen will, geht in der Regel Joggen. So haben wir es zumindest über die letzten Jahrzehnte gelernt. Aber ist das die beste Möglichkeit? Kann man nicht auch mit Krafttraining abnehmen? Und vielleicht sogar besser als mit Ausdauertraining? Diesen Fragen gehen wir in diesem Artikel nacht .

Kann man mit Krafttraining abnehmen?

Nur ein sinkender Körperfettanteil ist ausschlaggebend über den Erfolg einer langfristigen Ernährungsumstellung oder eine Diät. Beim Aufbau von Muskelmasse entscheidet der Körperfettanteil darüber, ob Muskeln gut zur Geltung kommen oder versteckt und undefiniert bleiben. Eine optimale Muskeldefinition erreichen Sie nur bei einem geringen Körperfettanteil.

In der Tat ist es möglich, durch Krafttraining Fett zu verlieren und gleichzeitig die Muskelmasse nicht nur zu schonen, sondern sogar Muskulatur aufzubauen. Langsames Laufen, oft als die Allzweckwaffe gegen Fettpolster gepriesen, ist sicher empfehlenswert, aber nicht die effektivste Methode, obwohl die Belastung der Langstreckenläufer für den Laien insgesamt höher als die der Kraftsportler zu sein scheint. Der Grund: Krafttraining beeinflusst den anabolen Stoffwechsel. Der Muskelzuwachs dient der Fettverbrennung, denn durch die wachsende Muskelmasse kann mehr Fett verbrannt werden. Gleichzeitig bereitet der kontinuierliche Aufbau der Muskulatur auch stark übergewichtige Menschen auf die Belastungen einer Ausdauersportart vor, indem Muskeln und Gelenke gestärkt werden.

Das optimale Maß von Geben und Nehmen

Das Zusammenspiel zwischen Körperfettanteil, Ernährung und Sport basiert auf einem Gleichgewicht zwischen Geben und Nehmen. Wer langfristig mehr nimmt als gibt, baut Fett ab – umgekehrt ist das Gegenteil der Fall, Fett wird eingelagert. Es ist also kaum möglich, eine schlechte Ernährung mit zu hoher Kalorienzufuhr oder unausgewogener Nährstoffzusammensetzung dauerhaft über Training auszugleichen. Vor allem, wenn Sie viel Übergewicht abbauen möchten, reduziert Krafttraining die Gefahr unerwünschter schlaffer Hautpartien und sorgt insgesamt für straffere Proportionen.

Krafttraining statt Ausdauertraining?

Viele Fitnesstrainer empfehlen im Kampf gegen überschüssiges Fett vor allem aerobe Übungen wie Joggen oder Fahrradfahren. Leider sind es gerade diese Trainingseinheiten, die sich negativ auf den Muskelaufbau und die Körperkraft auswirken. Darüber hinaus erfordern sie eine gewisse Grundkondition, die nicht jeder mitbringt. Doch auch, wenn genügend Grundfitness vorhanden ist, verhindert nicht selten der berühmte „innere Schweinehund“ die regelmäßige Bewegung – insbesondere bei regnerischem Wetter oder frostigen Temperaturen. Wenn dann nicht die Möglichkeit besteht, auf das Laufband oder Ergometer auszuweichen, wird manche Ausdauereinheit ersatzlos gestrichen. Eine sinnvolle Alternative zur schnellen und effektiven Fettverbrennung ist gezieltes Krafttraining im Studio, nach Möglichkeit mit einem Trainingspartner und unter professioneller Anleitung.

Krafttraining: Trainingsmethoden und Trainingsprinzipien

Mit Hanteln lässt es sich wunderbar abnehmen.

Bei jeder Art des Krafttrainings reagieren die Systeme des Körpers in einer vorgegebenen Reihenfolge auf die Belastung: Nach der Anpassung des Zentralnervensystems und des Herz-Kreislauf-Systems verändert sich der Stoffwechsel – erst danach erhöht sich die Kraftfähigkeit und auch der Muskelquerschnitt vergrößert sich. Wenn die Trainingsreize kontinuierlich erfolgen und zugleich ausreichend Zeit für die Erholung eingeplant wird, kommt es zur gewünschten Leistungssteigerung.

In der Trainingspraxis sprechen die allgemein bekannten Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben oder Klimmzüge mehrere Körperpartien an, während Isolationsübungen auf die Stärkung und Definition einzelner Muskeln wie Bizeps, Trizeps oder Deltamuskel abzielen. Als Anfänger sollten Sie sich entsprechend zunächst auf die Grundübungen konzentrieren und Ihren Körper damit zunächst allgemein stärken, bevor Sie gezielt einzelne Muskelgruppen trainieren.

Ob Ganzkörpertraining oder Split-Training für Sie geeignet ist, richtet sich nach der Häufigkeit, mit der Sie trainieren, nach der Zeit, die Sie pro Trainingseinheit investieren möchten oder können und nach Ihrer allgemeinen Kondition. Ganzkörpertraining spricht an einem Trainingstag sämtliche relevanten Muskelgruppen des Körpers an und ist vor allem für Anfänger mit bis zu drei Einheiten pro Woche eine gute Wahl. Wer bereits über eine solide Grundfitness verfügt und häufiger trainiert, verteilt die Trainingsreize für einzelne Muskelgruppen auf verschiedene Tage. Durch dieses sogenannte Split-Training steht der Muskulatur ausreichend Regenerationszeit zur Verfügung, selbst bei fünf bis sechs Trainingstagen pro Woche.

Kraftausdauertraining

Intensives Kraftausdauertraining spricht in besonders hohem Maße das Herz-Kreislaufsystem an. Der Fokus liegt hier nicht auf dem Muskelwachstum, weswegen bei dieser Form des Trainings eben nicht bis zur Muskelerschöpfung trainiert wird, sondern die Atmung der limitierende Faktor ist. Der Fettstoffwechsel wird optimal angeregt und auch die Fettverbrennung ist aufgrund des hohen Kalorienverbrauchs erheblich.

Zirkeltraining

Als klassisches Konditionstraining ist das Zirkeltraining ausgesprochen schweißtreibend. Der Schwerpunkt liegt häufig in der Schulung von Kraft und Ausdauer an den verschiedenen, kreisförmig angelegten Stationen. Das Hauptziel des Workouts kann aber auch auf die Förderung der Beweglichkeit und der Schnelligkeit ausgerichtet sein. Typische Übungen sind hier Strecksprünge, Liegestütze und Klimmzüge, die nacheinander – ohne Pause – absolviert werden.

Volumentraining

Volumentraining ist nicht ohne Grund die populärste Trainingsform im Bodybuilding. Es setzt starke Belastungsreize durch viele Wiederholungen bei einer Trainingsdauer von mindestens 60 bis 90 Minuten. Volumentraining zielt unmittelbar auf die Steigerung der Kraftausdauer und den Muskelaufbau. Der Fettabbau gelingt mit diesem intensiven Training in Kombination mit einem ausgewogenen Ernährungsplan relativ schnell.

High-Intensity-Training (HIT)

Ein weiteres bekanntes Trainingskonzept für den Muskelaufbau ist das High Intensity Training, das sich jedoch nicht für Anfänger eignet. Die Belastung beim HIT ist kurz und besonders intensiv, woraus eine relativ lange Regenerationszeit resultiert.

Diese Art zu trainieren erfordert oft einen Trainingspartner, der Ihnen bei Intensivwiederholungen (solchen, die nach dem eigentlichen Versagen der Muskeln mit Hilfe fortgeführt werden) Unterstützung gibt. Findet sich hier kein Trainingspartner, eignen sich Dropsätze besonders gut: nach dem Erreichen der Belastungsgrenze Ihrer Muskeln, wird das Trainingsgewicht soweit reduziert, dass anschließend noch Wiederholungen zu leisten sind.

Bei HIT wird der Fettabbau besonders gut angeregt, da das Trainings äußerst intensiv ist und einen hohen Nachbrenneffekt auslöst. Dadurch werden auch in den Stunden nach dem Training mehr Kalorien verbrannt. Dazu kommt, dass das HIT Training in kurzer Zeit viel Muskelmasse aufbauen kann, was sich positiv auf den Fettabbau auswirkt. Wenn also ein Trainingspartner und/oder genügend Trainingserfahrung verfügbar ist, lohnt es sich, HIT zum Abnehmen auszuprobieren.

Superslow

In der Bodybuilding-Szene sind spezielle Formen des HIT bekannt, beispielsweise besonders langsame Bewegungsabläufe. Übungen im Superslow-Modus sollen ohne Schwung bei einer maximalen Muskelanspannung und einer Zeitdauer von bis zu 20 Sekunden pro Wiederholung ausgeführt werden. Ein Satz kann so je nach Anzahl der Wiederholungen bis zu 120 Sekunden dauern. Die Pausen zwischen den Sätzen sollen höchstens 60 bis 120 Sekunden betragen.

Heavy Duty

Eine weitere extrem intensive Trainingsform bis zum absoluten Muskelversagen ist das sogenannte„Heavy Duty“. Populär wurde das ursprünglich von Arthur Jones entwickelte intensive Training, nachdem es der Profi-Bodybuilder Mike Mentzer erfolgreich anwandte und die Übungen im gleichnamigen Buch veröffentlichte. Wenige Sätze bis über die Leistungsgrenze hinaus sollen in Verbindung mit einer ausreichenden Regenerationszeit zu einer Leistungserhöhung durch Superkompensation führen.

Empfehlenswerte Übungen für verschiedene Muskelgruppen

Auch an Geräten bringt Krafttraining viel.

Auch beim Volumentraining arbeiten Sie nicht ausschließlich mit niedriger Intensität, sondern variieren abhängig von der trainierten Muskelgruppe Übungen mit kleinem und mit großem Volumen.

Ein relativ hohes Gewicht bei niedriger Wiederholungszahl eignet sich für Übungen mit kleinem Volumen. Diese sprechen große Muskelgruppen an. Weil große Muskelgruppen schnell viel Energie umsetzen können, ist die hohe Belastung bei niedriger Wiederholungszahl effektiv. Bewährte Übungen mit kleinem Volumen sind beispielsweise:

  • schwere Kniebeugen
  • Reißen und Stoßen
  • schweres Bankdrücken
  • Dips
  • Klimmzüge

Kleine Muskelgruppen können allgemein weniger Energie umsetzen, also müssen diese über einen längeren Zeitraum belastet werden. Hier sind Übungen mit hohem Volumen empfehlenswert, bei denen niedrige Gewichte mit einer hohen Wiederholungszahl kombiniert werden. Zu den bekanntesten Übungen mit hohem Volumen zählen:

  • Hantelcurls
  • Seitheben
  • Beinstrecken

Über den sportlichen Tellerrand schauen

Für Kraftsportler und alle Menschen, die ihren Körper in Form bringen möchten, sind Kampfsportarten wie Boxen, Kickboxen oder Thaiboxen interessant. Sie sind bekannt für ihren hohen Kalorienverbrauch und eignen sich daher gut zum Fettabbau. Dies gilt auch für einige leichtathletische Disziplinen wie Sprinten und Hürdenlauf, in denen Schnellkraft gefordert ist.

Regelmäßiger Ernährungs- und Trainingsplanwechsel

Ein höheres Leistungsniveau und einen kontinuierlichen Fettabbau erreichen Sie, wenn sich der Stoffwechsel nicht auf einen Trainingsplan oder eine Diät einstellen kann. Bei der Ernährung und im Training gilt das Prinzip, sämtliche Pläne und Diäten nicht über einen längeren Zeitraum beizubehalten, sondern spätestens nach zwei Monaten zu variieren.

Ernährungstipp für Kraftsportler

Trainieren Sie nicht auf nüchternen Magen, es sei denn, Sie legen Wert auf die Statur eines Sumō -Ringers. Japanische Sumōtori trainieren prinzipiell morgens früh auf nüchternen Magen und nehmen anschließend eine üppige Mahlzeit zu sich, um Masse aufzubauen und den (deutlich sichtbaren) Körperfettanteil zu erhöhen. Diese „Mastkur“ funktioniert deshalb so gut, weil der Körper lernt, sich nach dem Nüchterntraining bei der nächsten Mahlzeit wie ein Schwamm vollzusaugen.

Fettstoffwechsel und Fettverbrennung

Einer der populärsten Irrtümer um die Fettverbrennung ist der sogenannte Fettverbrennungspuls. Hierbei werden Fettstoffwechsel und Fettabbau in einen Topf geworfen. Ein Training im Fettstoffwechselbereich verbessert tatsächlich die Langzeitausdauer, trägt aber nicht entscheidend zur Fettverbrennung bei.

Mit dem Fettabbau verhält es sich im Grunde ganz einfach: Wenn Fett „verbrannt“ wird, zählt am Ende nicht die Relation, sondern der absolute Wert. Dieser orientiert sich an den verbrauchten Kalorien, unabhängig von der Trainingszeit. Damit sind wir auch schon bei dem nächsten Irrglauben, der Überzeugung, die Fettverbrennung brauche eine „Anlaufzeit“ von mindestens 30 Minuten. Richtig ist: Muskeln verbrennen ständig Fett – vor, während und nach der sportlichen Belastung. Sie benötigen keine Warmlaufzeit.

Fazit

Wenn Sie Ihren Körperfettanteil senken möchten, ist der entscheidende Faktor die negative Energiebilanz. Sie erinnern sich an das Geben und Nehmen von Energie? Am effektivsten entziehen Sie Ihrem Körper Energie durch intensives Training. Als Trainingsmethoden eignen sich Krafttraining, Kraftausdauertraining und Zirkeltraining besonders gut. Auch Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen und Radfahren sind empfehlenswert, wenn sie mit einer entsprechenden Intensität betrieben werden. Wie intensiv die Belastung sein darf, richtet sich nach der individuellen körperlichen Fitness. Ist diese aufgrund eines hohen Übergewichts sehr gering, kann Krafttraining eine solide Basis schaffen und auf die Aufnahme eines Ausdauertrainings vorbereiten. Zugleich verbrennen Muskeln auch im Ruhezustand Fett. Jedes Kilogramm zusätzliche Muskelmasse verbrennt pro Tag rund 100 Kalorien. Wenn Ihr vorrangiges Ziel Fettverbrennung ist, werden Sie mit Kraftausdauertraining und Volumentraining die besten Erfolge verbuchen können.



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Kommentare

Daniel 12. Juli 2013 um 17:51

Toller Artikel.
Das man die Ernährungspläne und Diäten immer wieder mal verändern sollte kann ich nur bestätigen…

Antworten

Ina 6. August 2013 um 13:57

Viele wichtige Aspekte im Artikel und tolle Tipps zum Abnehmen. Abwechslung und Spaß sind ganz wichtig, damit man auch am Ball bliebt!

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